หากคุณต้องการเริ่มต้นสุขภาพของคุณใหม่ในปีนี้ คุณอาจลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขันไตรกีฬาครั้งแรก ของคุณ เริ่มนิสัยการทำสมาธิหรือลดอาหารแปรรูปพิเศษ แต่วิทยาศาสตร์ล่าสุดชี้ว่าวิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาสุขภาพในระยะยาวไม่ใช่ทางร่างกาย แต่เป็นทางสังคม: การเชื่อมต่อ
การเสริมสร้างสายสัมพันธ์โดยการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่า “การออกกำลังกายเพื่อสังคม” เป็นการแฮ็คสมองและร่างกายที่มีอิทธิพลมากที่สุด เช่นเดียวกับการฝึกน้ำหนัก ที่ป้องกันการ สูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกเมื่อคุณอายุมากขึ้นฟิตเนสทางสังคมจะตอบโต้ผลกระทบต่อเนื่องของความเครียดเรื้อรัง
Robert Waldingerจิตแพทย์และนักจิตวิเคราะห์จาก Massachusetts General Hospital และศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์แห่ง Harvard Medical School กล่าวว่า “การไม่ออกกำลังกายเพื่อเข้าสังคมเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ”
Waldinger กำกับHarvard Study of Adult Developmentซึ่งเป็นการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับความสุขที่ยาวนานที่สุดเท่าที่เคยมีมา ตามที่จิตแพทย์ซึ่งเพิ่งสรุปข้อมูลแปดสิบบวกในหนังสือของเขาThe Good Life (มกราคม 2023, Simon & Schuster) สูตรสำเร็จของสุขภาพและความสุขขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์เชิงบวก
“หากคุณรู้สึกโดดเดี่ยวและโดดเดี่ยวเป็นประจำ อาจเป็นอันตรายได้เท่ากับการสูบบุหรี่วันละครึ่งซองหรือการเป็นโรคอ้วน” วอลดิงเจอร์เตือน
แต่ถึงแม้มนุษย์จะมีสายสัมพันธ์กันกัน การออกกำลังกายเพื่อสังคมอาจเป็นเรื่องยาก ไม่มีแผนงานที่ชัดเจนสำหรับการสร้างหรือการรักษาชีวิตทางสังคมที่มั่นคง
Waldinger กล่าวว่า “เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งาน
โชคดีที่ข้อมูลของ Waldinger ชี้ไปที่แบบฝึกหัดที่นำไปใช้ได้จริงซึ่งเราทุกคนสามารถใช้เพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางสังคมของเราได้
ศึกษาชีวิตที่ดี
ในปี 1938 ท่ามกลางภาวะเศรษฐกิจตกต่ำที่เลวร้ายที่สุดในประวัติศาสตร์อเมริกา นักวิจัยได้รวบรวมนักเรียนชั้นปีที่สองของฮาร์วาร์ดจำนวน 268 คน เพื่อทำความเข้าใจว่าปัจจัยทางจิตสังคมและชีวภาพในยุคแรกๆ มีอิทธิพลต่อผลลัพธ์ของชีวิตอย่างไร เป็นเวลากว่าแปดสิบปีที่ทีมซึ่งปัจจุบันนำโดย Waldinger ได้ติดตามนักเรียนและครอบครัวของพวกเขา ติดตามพวกเขาผ่านการแต่งงาน อาชีพ การเกิด โรคภัยไข้เจ็บ และการตาย ในปี 1970 ชาวเมืองบอสตันจำนวน 456 คนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการศึกษา อื่น ที่มุ่งเน้นไปที่การกระทำผิดของเยาวชนและความยืดหยุ่นได้รวมอยู่ในการศึกษาของ Harvard
นักวิจัยจะตรวจสอบกับผู้เข้าร่วมทุก ๆ สองปี โดยตั้งคำถามหลายพันรายการในหัวข้อต่าง ๆ เช่น อารมณ์และความพึงพอใจในชีวิต ทุก ๆ ห้าปี พวกเขาทำการตรวจวัดทางสรีรวิทยา รวมถึงการสแกนสมองและการทำงานของเลือด ในปี 2023 การศึกษาที่กำลังดำเนินอยู่ยังคงติดตามสมาชิกที่มีชีวิตทั้งหมดของชุดผู้เข้าร่วมดั้งเดิมและสมาชิกกว่า 500 คนของลูกหลาน ขุมข้อมูลมากมายมอบหน้าต่างที่ไม่มีใครเทียบได้ในสิ่งที่ทำให้ชีวิตดี
เมื่อ Waldinger เข้าร่วมการศึกษาครั้งแรกในฐานะจิตแพทย์หนุ่มที่ Harvard เขามีความเฉลียวใจว่าการวัดความสำเร็จแบบเดิมๆ เช่น ความสำเร็จ สถานะ และรางวัลเป็นเพียงสิ่งเบี่ยงเบนความสนใจบนเส้นทางสู่ความสุขที่แท้จริง เมื่อเขาเจาะลึกลงไปในข้อมูล ผู้ทดลองหลายร้อยคนยืนยันความสงสัยนี้ จากการศึกษาพบว่าทั้งความมั่งคั่งและชนชั้นทางสังคมไม่มีความสัมพันธ์กับระดับความสุขหรืออายุยืน ในทางกลับกัน ความสัมพันธ์เชิงบวกเชื่อมโยงกับชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุขมากขึ้น
ข้อมูลขนาดใหญ่อื่น ๆ ตอกย้ำความเชื่อมโยงระหว่างการเชื่อมต่อและอายุยืน อย่างเป็นระบบการทบทวนงานวิจัยจากปี 2010 ซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 300,000 คน ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แข็งแกร่งมีแนวโน้มที่จะอยู่รอดในช่วงเวลาที่กำหนดมากกว่าผู้ที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่อ่อนแอถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ความเหงาและความโดดเดี่ยวทางสังคมเกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกันบกพร่องและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองโดยประมาณ30 เปอร์เซ็นต์. เพื่อช่วยป้องกันผลลัพธ์ด้านลบต่อสุขภาพเหล่านี้ จำเป็นต้องเสริมสร้างสมรรถภาพทางสังคม
ฟิตเนสทางสังคมคืออะไร?
นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาจิตวิทยาสังคมของมนุษย์ในห้องปฏิบัติการและมหาวิทยาลัยที่เป็นทางการมาเป็นเวลากว่าศตวรรษแล้ว แต่แนวคิดในการยืดหยุ่น “กล้ามเนื้อทางสังคม” ของคุณ เช่นเดียวกับที่คุณทำกับกล้ามเนื้อไบเซ็ปหรือควอด ยังไม่เกิดขึ้นจนกระทั่งปี 2011 นั่นคือเวลาที่นักประสาทวิทยาสังคมจอห์นและ Stephanie Cacioppo ได้แชร์ผลจากการทดสอบโปรแกรมการฝึกสมรรถภาพทางสังคม 10 ชั่วโมงกับกองทัพสหรัฐฯ ทีมงานพบว่าการออกกำลังกายเพื่อเข้าสังคม เช่น การช่วยเหลือผู้อื่น หรือการฝึกแก้ปัญหาความขัดแย้ง ลดความเหงาและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของทหาร
แม้ว่านักวิทยาศาสตร์และนักปรัชญาจะเชื่อมโยงความสัมพันธ์เชิงบวกกับสุขภาพที่ดีมาเป็นเวลาหลายทศวรรษ แต่ Cacioppos และทีมวิจัยของพวกเขาก็เป็นคนกลุ่มแรกที่เสนอว่าความสัมพันธ์เชิงบวกอาจคล้ายคลึงกับสมรรถภาพทางกาย และเช่นเดียวกับที่คุณไม่สามารถรักษาร่างกายให้แข็งแรงได้หากไม่ออกกำลังกาย ความสามารถในการเข้าสังคม – ความสามารถในการปลูกฝังและรักษาความสัมพันธ์เชิงบวก – จะเหี่ยวเฉาโดยไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่อง
ฟิตเนสทางสังคมและการแพร่ระบาดของความเหงา
เมื่อวิชาแรกที่เรียนที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอยู่ในช่วงอายุ 80 ของพวกเขา Waldinger และทีมของเขาขอให้พวกเขามองย้อนกลับไปในชีวิตของพวกเขาและแบ่งปันสิ่งที่พวกเขาภาคภูมิใจที่สุด เกือบทุกคนพูดถึงความสัมพันธ์
“เกือบทั้งหมดพูดว่า: ฉันเป็นพ่อแม่ที่ดีหรือเป็นที่ปรึกษาที่ดี ฉันมีชีวิตสมรสที่ดีหรือฉันเป็นเพื่อนที่ดี” วัลดิงเจอร์เล่า “แทบจะไม่มีใครพูดว่า: ฉันทำเงินได้มากมาย ฉันได้รับรางวัลเหล่านี้ หรือไม่ก็ได้เป็นหัวหน้าผู้บริหารขององค์กรของฉัน”
ทีมงานถามอาสาสมัครต่อไปว่า: คุณสามารถโทรหาใครในตอนกลางคืน ถ้าคุณป่วยหรือกลัว? บางคนเขย่ารายชื่อยาว คนอื่นไม่สามารถระบุใครได้
“นั่นคือความเหงาอย่างแท้จริง ความรู้สึกที่ว่าไม่มีใครในโลกคอยหนุนหลังฉัน” วัลดิงเจอร์กล่าว “ค่าใช้จ่ายนั้นสูงมาก มันทำให้เรารู้สึกไม่ได้รับความรักและไม่ปลอดภัย และทำให้สุขภาพของเราทรุดโทรมในที่สุด”
ในปี 2023 ในช่วงเวลาที่มีการเชื่อมต่อทางเทคโนโลยีมากที่สุดในประวัติศาสตร์ของมนุษย์ ผู้คนรายงานว่ารู้สึกห่างไกลกันมากกว่าที่เคยสี่สิบเปอร์เซ็นต์ของผู้สูงอายุในสหรัฐอเมริการายงานความเหงาเรื้อรัง เพิ่มที่เกี่ยวข้องกับโรคระบาดล็อคดาวน์และความเหงาพุ่งสูงเป็นประวัติการณ์ ถึงจุดสูงสุดในสิ่งที่ Vivek Murthy แพทย์และอดีตศัลยแพทย์ทั่วไปของสหรัฐอเมริกาจัดว่าเป็นโรคระบาดความเหงา.
“เมื่อคุณสูญเสียสมรรถภาพทางอารมณ์และสังคม คุณจะสูญเสียทุกอย่าง” กล่าวเอมิลี่ แอนฮัลท์นักจิตวิทยาคลินิกผู้ร่วมก่อตั้งโคอาโรงยิมสำหรับสุขภาพจิตและผู้เชี่ยวชาญด้านสมรรถภาพทางอารมณ์ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการศึกษาของฮาร์วาร์ด “ทุกอย่างในชีวิตจะรู้สึกดีขึ้นถ้าคุณรู้สึกเชื่อมโยงกับคนอื่นเพื่อผ่านเรื่องยากๆ ไปและสนุกไปกับเรื่องดีๆ”
เหมือนกำหนดขนาดยาเวลาอยู่ข้างนอกแพทย์บางคนไปไกลถึงพูดการส่งเสริมการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมมีศักยภาพที่จะมีผลต่อการรักษาผู้ป่วย ที่เกิดขึ้นใหม่ข้อมูลชี้ผู้ป่วยมะเร็งมีโอกาสรอดชีวิตสูงกว่าหากรู้สึกพึงพอใจในระดับการสนับสนุนทางสังคม ผู้เชี่ยวชาญบางคนเปรียบความสัมพันธ์ทางสังคมกับสัญญาณชีพ การวัดระดับความเหงาของผู้คนบอกเป็นนัยถึงสุขภาพโดยรวมได้แม่นยำพอๆ กับความดันโลหิตหรือชีพจร
การรักษาทางสังคม
เพื่อต่อสู้กับความเหงาที่กว้างขวางและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เชิงบวกจากการเข้าสังคม อาจดูเหมือนเราทุกคนควรเป็นพวกชอบเปิดเผยหรือชอบปาร์ตี้ นั่นเป็นความเข้าใจผิดทั่วไป
มนุษย์เป็นสัตว์สังคม แต่เราไม่ใช่ผีเสื้อสังคมทั้งหมด ความเหงาเป็นประสบการณ์ส่วนตัว มันไม่ได้เกี่ยวกับจำนวนเพื่อนหรือครอบครัวที่คุณมี แต่เป็นการเติมเต็มความสัมพันธ์เหล่านั้น ยาแก้ความเหงาสำหรับบางคนอาจนำมาซึ่งเครือข่ายสังคมขนาดใหญ่ ในขณะที่ความสัมพันธ์ใกล้ชิดบางอย่างได้ผลสำหรับคนอื่นๆ
Anhalt กล่าวว่าผู้คนควรปฏิบัติต่อการออกกำลังกายทางสังคมในเชิงรุก แทนที่จะรอจนกระทั่งพวกเขารู้สึกโดดเดี่ยว ผู้คนควรบำรุงเลี้ยงชีวิตทางสังคมอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยยกระดับสุขภาพจิตโดยปริยาย
“วิธีคิดเกี่ยวกับสุขภาพจิตในวัฒนธรรมของเรานั้นมีปฏิกิริยาตอบสนองอย่างมาก เราทำให้ผู้คนรู้สึกว่าพวกเขาต้องรอจนกว่าสิ่งต่าง ๆ จะพังทลายลงเพื่อรับการสนับสนุน” สำหรับ Anhalt นั่นเหมือนกับการรอจนกว่าคุณจะมีสัญญาณของโรคหัวใจในระยะเริ่มต้นจึงจะทำคาร์ดิโอได้ “ฉันต้องการช่วยให้ผู้คนคิดเกี่ยวกับสุขภาพจิตของตนเองมากขึ้น เช่น ไปยิม และไม่อยากไปหาหมอ”
หากต้องการออกกำลังกายเพื่อเข้าสังคม ให้ลองใช้แผนการฝึกนี้ที่อธิบายโดย Waldinger ในหนังสือเล่มใหม่ของเขาThe Good Life :
สร้างแผนที่จักรวาลทางสังคมของคุณ
ในการเริ่มต้นออกกำลังกายทางสังคม ให้เริ่มด้วยการทบทวนตนเอง เช่นเดียวกับการทำวงจรการฝึกความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานเพื่อระบุกลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ การออกกำลังกายทางจิตต่อไปนี้สามารถเผยให้เห็นกล้ามเนื้อทางสังคมที่สั่นคลอนของคุณ ขั้นแรก ในแอปบันทึกหรือโน้ต ให้ร่างว่าคุณอุทิศเวลาของคุณอย่างไรในแต่ละสัปดาห์ และเพื่อใคร จากนั้นถามตัวเองว่า: ฉันให้อะไรและรับอะไร ฉันมีความสุขกับคนที่รักมากพอหรือยัง? ฉันได้รับการสนับสนุนทางอารมณ์เพียงพอหรือไม่ Waldinger แนะนำให้ทำการประเมินทางสังคมแบบครอบคลุมทุกปี อาจจะทุกปีปีใหม่หรือวันเกิด
เสริมสร้าง Keystones of Support
แทนที่จะตั้งเป้าหมายเพื่อการฟื้นฟูทางสังคมทั้งหมด ให้มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความสัมพันธ์อันมีค่าที่คุณมีอยู่แล้ว วิธีง่ายๆ ในการทำเช่นนี้คือการถามคนที่รัก: มีอะไรที่ฉันสามารถทำได้ดีกว่านี้ในความสัมพันธ์ของเราหรือไม่? ฉันสามารถสื่อสารที่แตกต่างกันหรือเราควรใช้เวลาร่วมกันมากขึ้น? ตามคำตอบของพวกเขา ปรับแต่งการสื่อสารหรือเวลาที่มีคุณภาพเพื่อประโยชน์ของวงในของคุณ
สร้างกิจวัตร
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการยกระดับและรักษาความสัมพันธ์ที่ดีคือการจัดกำหนดการติดต่อกันเป็นประจำ เสมือนหรือต่อหน้า ดินสอในการออกเดทกาแฟรายสัปดาห์กับที่ปรึกษาหรือวางแผนการโทร Zoom รายเดือนกับเพื่อนมัธยมปลาย ขจัดสิ่งกีดขวางด้านลอจิสติกส์ที่ทำให้การเชื่อมต่อรู้สึกเหมือนเป็นงานที่น่าเบื่อ ไม่มีการโต้ตอบทางสังคมรายสัปดาห์ที่แน่นอน สำหรับบางคน หนึ่งหรือสองสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่บางคนอาจต้องการกำหนดเวลารายวันสำหรับโอกาสในการเชื่อมต่อ การไตร่ตรองว่าการมีปฏิสัมพันธ์เหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือเหนื่อยล้าสามารถช่วยให้คุณพบจุดที่น่าสนใจของคุณได้อย่างไร
สร้างการเชื่อมต่อใหม่
แบบฝึกหัดหนึ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อทางสังคมของคุณอยู่ในสภาพดีคือการขยายเครือข่ายของคุณ แต่การผูกมิตรในวัยผู้ใหญ่นั้นไม่ง่ายเหมือนในสนามเด็กเล่นหรือสนามฟุตบอล วิธีที่แน่นอนในการเชื่อมต่อกับคนใหม่? มีส่วนร่วมในสิ่งที่คุณสนใจ หากคุณรักการเล่นสกีแบบครอสคันทรีในฤดูหนาว เข้าร่วมคลับในท้องถิ่น หากคุณชอบที่มือจะสกปรกนอกบ้าน ก็เป็นอาสาสมัครที่สวนชุมชนในท้องถิ่น กิจกรรมเหล่านี้เป็นการเริ่มต้นการสนทนาทันทีกับผู้ที่มีความสนใจคล้ายกัน หากคุณกังวลว่าจะไม่มีใครชอบอยู่กับคุณ ให้อาสาสละเวลาให้กับผู้ที่อาจรู้สึกเหงาเช่นผู้สูงอายุ การสร้างความสัมพันธ์ใหม่เมื่ออายุมากขึ้นอาจรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ เช่น การวิ่งมาราธอนหลังจากใช้เวลาหลายปีในการวิ่งจ๊อกกิ้ง 5Ks แต่ความพยายามจะนำไปสู่ผลประโยชน์ที่สำคัญ รูปร่างมิตรภาพสุขภาพจิตและในทางกลับกัน ความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายของเรา
ทำวิดพื้นทางอารมณ์
และนี่คือเคล็ดลับพิเศษจากอันฮัลต์: ทำ “การระบายอารมณ์” ซึ่งรวมถึงการโดดเด่นขึ้นการสนทนากับคนแปลกหน้ากล่าวขอบคุณหรือรับคำชมโดยไม่บ่ายเบี่ยง. เริ่มต้นเล็ก ๆ – ฝึกวิดพื้นอารมณ์หนึ่งหรือสองครั้งทุกสัปดาห์ แม้ว่าไม่มีทางลัดในการเข้าสังคม แต่การเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อเข้าสังคมเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความสัมพันธ์ให้แน่นแฟ้นยิ่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
สำหรับการเข้าถึงเรื่องราวฟิตเนส อุปกรณ์ การผจญภัย และการเดินทางทั้งหมดของเราแบบเอกสิทธิ์เฉพาะบุคคล พร้อมส่วนลดการเดินทาง กิจกรรม และอุปกรณ์ โปรดลงทะเบียน