Новые статьи

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывы

Сам термин пришел в фитнес из медицинской практики и состоит из греческих слов «мио» и «фасция», что значит, соответственно, «мышца» и «соединительная ткань». Одно из значений английского слова «релиз» переводится как «высвобождение». Проще говоря, миофасциальный релиз - это техника расслабления напряженных мышц и зажатых участков соединительной ткани.

Откуда появляется мышечный дискомфорт?

миофасциальный релиз

Наверное, каждый человек знаком с внезапно возникающими жгучими болями в той или иной точке тела. Ощущения при этом очень неприятные, а снять их получается ненадолго, и то с помощью лекарственных средств, например, приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.

Современный образ жизни весьма способствует появлению таких неприятностей. Сидячий образ жизни или наоборот, чрезмерное увлечение спортом, тренировки только на одну группу мышц, неправильная осанка – все это способствует появлению так называемых триггерных точек боли, которая со временем только усиливается.

Что представляет собой миофасциальный релиз?

миофасциальный релиз в фитнесе

Техника миофасциального релиза направлена на мягкое растяжение и расслабление мышечной и соединительной ткани и должна сочетаться с массажем. Для этого выполняется пальпация и надавливание фалангами и кончиками пальцев, кулаками, локтями и предплечьями.

В фитнесе миофасциальный релиз стал полноценной тренировкой, основанной на прокатывании и давлении на напряженный участок тела специальным массажным роликом для пилатеса, изготовленным из пенопласта или вспененных материалов. Она может включать в себя элементы йоги и самомассажа, аэробную нагрузку и специальные упражнения, выполняя которые, человек должен почувствовать комфорт и избавление от болевого синдрома.

Польза методики

миофасциальный релиз обучение

Как применяется миофасциальный релиз в фитнесе? Правильно подобранный курс тренировок дает прекрасные результаты. Значительно облегчаются или полностью проходят:

  • мигрени;
  • боли в спине и шее;
  • апатия и бессонница;
  • восстанавливается тонус организма;
  • улучшается подвижность суставов и эластичность связок;
  • ускоряется заживление микротравм мышц и сухожилий;
  • нормализуется обмен веществ и кровообращение;
  • повышается снабжение организма кислородом;
  • начинает уходить лишний вес, кожа выравнивается и пропадает целлюлит;
  • укрепляются мышцы, формируя правильную осанку.

Противопоказания

миофасциальный релиз упражнения

Миофасциальный релиз противопоказания имеет, как и любой вид спорта. Занятия запрещены в следующих случаях:

  • повышенное или пониженное давление, выходящее за границы норм, гипертоническая болезнь;
  • инфекционные или вирусные заболевания;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • 2 и 3 триместры беременности, в первом триместре обязательна консультация с врачом и тренером;
  • сахарный диабет любого типа;
  • тромбозы;
  • при остеопорозе возможно применение методики в щадящем режиме, строго после разрешения врача;
  • наличие онкологических заболеваний.

Миофасциальный релиз необходимо применять с осторожностью.

Основные принципы

техника миофасциального релиза

Время выполнения прокатки участка с должно составлять минимум 30 секунд, но может быть увеличено до 1-2 минут в зависимости от состояния мышцы. Если напряжение сильное, боль появилась давно, а мышца становится «каменной», то и времени потребуется больше. В этом случае рекомендуется замирать на точке боли на 30-45 секунд, это способствует большему расслаблению.

При возникновении резкой боли, не похожей на мышечную, выполнение упражнения должно быть приостановлено, так как, скорее всего, оказался передавлен сосуд или нерв. Нужно немного изменить положение тела или подобрать другое упражнение. Главным фактором является чувство комфорта при прокатке.

Рекомендации по выполнению

Как правильно выполнять миофасциальный релиз? Упражнения делают медленно, концентрируясь на ощущениях и контролируя дыхание. Оно должно оставаться глубоким и спокойным. Только так получится регулировать давление ролика на тело и регулировать силу нажатия до исчезновения болезненности и появления приятного расслабления.

Амплитуда движений должна оставаться небольшой, чтобы не возникало напряжение. Если сохранять равновесие не получается, допустимо использовать опору.

При появлении сильного чувства усталости или нервного возбуждения необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом тренеру. Вероятно, потребуется корректировка программы.

Миофасциальный релиз выполняется ежедневно, периодически или только в случае возникновения боли. Оптимальная частота – 2-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Новичкам лучше использовать роллеры из мягких материалов, так как жесткие могут причинить сильную боль. На более продвинутом этапе часто используют различные мячи – от фитбола до теннисного.

Миофасциальный релиз: обучение

миофасциальный релиз противопоказания

В настоящее время большинство фитнес-центров включает данную методику в свою программу, а тренеры посещают обучающие курсы и семинары по технике миофасциального релиза как для персональных, так и для групповых занятий.

Заниматься лучше под руководством опытного тренера, который сможет отследить правильность выполнения и подстраховать от получения травм позвоночника. Но некоторые возможно сделать и дома, предварительно проведя подготовку:

  • нужно надеть плотно прилегающую к телу одежду и носки;
  • убрать волосы и снять украшения;
  • на полный желудок заниматься нельзя, после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа;
  • в течение занятия можно понемногу пить воду, после занятия выпить стакан теплой воды.

Упражнения

Приведем некоторые упражнения миофасциального релиза для воротниковой зоны:

  1. Аккуратно наклонить шею сначала вправо, затем влево. При этом необходимо найти максимально комфортное положение и запомнить его. Не стоит слишком надавливать.
  2. Затем, после определения комфортных точек, нужно поворачивать голову так, чтобы достичь комфорта. Задержаться в этом положении 30 секунд и вернуться в нейтральное положение. Сделать по четыре глубоких вдоха и выдоха. Повторить.
  3. Постепенно увеличивать время пребывания в комфортной точке до 1 минуты, затем до 1,5 минут. Не забывать о дыхании.

Эти упражнения при регулярном выполнении помогут снять острую боль в шейном отделе.

Распространенные ошибки

миофасциальный релиз отзывы

Техника миофасциального релиза в домашних условиях плохо контролируется. Верно выполняется то или иное упражнение или нет - трудно оценить самостоятельно. В результате можно не только не получить должного расслабления, но и причинить себе травмы или усилить болевые ощущения. Итак, 5 ошибок, которые допускают занимающиеся:

  1. Сразу приступают к раскатке той мышцы, в которой находится Это в корне неверно, так как резкое давление непосредственно на чувствительный участок только сделает хуже. К тому же может спровоцировать воспаление и замедлить восстановление поврежденных мышц. Сначала прокатывают область вокруг точки боли, затем постепенно наращивают размах движений.
  2. Берут слишком быстрый темп. Как уже отмечалось, все упражнения выполняются медленно и плавно, во-первых, чтобы не растянуть связки, во-вторых, чтобы они адаптировались к нагрузке. Чем медленнее выполнение, тем лучше рассасываются спайки. Быстрая прокатка допустима в качестве короткого разогрева перед тренировкой.
  3. Долго задерживаются на самой чувствительной точке. Это недопустимо, так как если прокатывать одну и ту же область больше минуты, да еще используя весь свой вес, то велика вероятность травмирования тканей и, что гораздо неприятнее, нервов. Сильная боль – показатель неправильного исполнения упражнения.
  4. Не держат осанку. Позвоночник должен оставаться ровным, а грудная клетка – слегка выдаваться вперед. Согнутая, сгорбленная спина и поверхностное дыхание сведут на нет весь эффект методики.
  5. Слишком сильно давят на позвоночник и поясничную область, что приводит к обратному результату – вместо расслабления мышцы сокращаются, чтобы не дать повредить позвоночник. Прокатывая эту часть тела, лучше использовать опору, хотя бы руки. Но лучше всего разминать те мышцы, которые отходят от позвоночника – ягодичные, грушевидные, сгибатели бедра.

Отзывы

Данная методика нравится многим, посколько она действительно эффективна. Те, кто один раз попробовал упражнения, ощутил результат.

Миофасциальный релиз отзывы вызывает только положительные. Является очень эффективной техникой, которая способна облегчить боль, улучшить здоровье и укрепить тело даже при нерегулярном применении. Избавление от стрессов и восстановление психологической стабильности станет приятным дополнением.

Возрастных ограничений нет, что позволяет применять методику для любых групп. Однако очень важно внимательно прислушиваться к своему организму и отслеживать малейшие негативные проявления, тогда занятия будут приносить пользу и радость.

Люди читают прямо сейчас:


Подробно о том, как скрыть номер на МТС


Резь при мочеиспускании у мужчин: возможные причины


Почему больно писать женщине: причины


Ежедневные анионовые прокладки: отзывы врачей и пользователей


Как повысить артериальное давление дома?


Препарат "Амлодипин": аналоги и равноценные заменители


Разрывы связок: лечение и профилактика. Разрыв крестообразных связок. Разрыв связок голеностопного сустава


Препарат "Проктоседил" (мазь). Инструкция


Дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника: причины, симптомы и лечение


"Кальций - Актив": описание препарата


Что такое ротавирус? Симптомы у ребенка и взрослого, лечение ротавирусной инфекции


Карболовая кислота: химические свойства, области применения


Колоноскопия под наркозом: делают ли? Отзывы о процедуре


Мышца, поднимающая лопатку - анатомия и упражнения для ее развития


Можно ли при грудном вскармливании мороженое: особенности употребления и рекомендации


Антидепрессант "Амитриптилин". Отзывы о препарате


"Плаквенил": инструкция по применению. Описание препарата, аналоги


Холестаз - что это за заболевание? Симптомы, причины и лечение холестаза


Лекарство «Риниколд». Инструкция по применению


Пролактин: норма у женщин - основа женского начала


Как снять чувствительность зубов в домашних условиях?

  1. Лекарство от боли в горле: инструкция "Декатилена", аналоги
  2. Медикамент «Преднизолон» (мазь). Описание
  3. Стоматологические пломбы. Виды пломб. Временные и постоянные пломбы
  4. "Берголак": отзывы о препарате
  5. Подготовка к гастроскопии. Гастроскопия: подготовка и проведение
  6. Гель "Псило-бальзам" - отличное средство для борьбы с аллергическими реакциями, зудом и жжением кожи
  7. Онемевает большой палец на ноге: причины
  8. Экзема на ногах. Экзема: причины, симптомы и лечение
  9. Псориаз... Заразен или нет? Найдем ответ!
  10. Бессонница: причины и лечение. Причины хронической бессонницы у взрослых и детей
  11. Пиодермия у детей: симптомы и лечение
  12. Спрей для ног Теймурова: отзывы врачей
  13. Причины, профилактика, симптомы: язва двенадцатиперстной кишки и ее осложнения
  14. Как перестать икать? Несколько полезных советов и рекомендаций
  15. Акупунктурные точки на теле человека: названия, схема
  16. Что будет, если выпить йод? Последствия применения йода внутрь
  17. Донник лекарственный в фитотерапии
  18. Лекарство «Эпиген» (спрей): инструкция по применению, побочное действие и противопоказания
  19. Фитотампоны Beautiful Life: отзывы гинекологов, инструкция
  20. "Карипазим": инструкция по применению, показания, состав, аналоги, отзывы
Часто ищут:
  1. зефир шармель
  2. технические характеристики epson l366
  3. программа для для настройки звука на компьютере
  4. котел твердотопливный российского производства
  5. приспособления для сбора облепихи
    0.1061 сек.       Beta version 1.18